به عنوان یک مربی آمادگی جسمانی تصمیم گرفتم نکات مهمی در خصوص مهارت های ضروری کسب آمادگی جسمانی خدمت عزیزان عرض کنم و اگر برای قبولی در آزمون عملی آمادگی جسمانی نیاز به مربی داشتید با من در تماس باشید
تاريخچه آمادگی جسمانی
سابقه و تاریخچه آمادگی جسمانی به سال 1825 باز می گردد ؛ اما شکل فعلی آن را سال 1925 اعلام نموده اند . در این سال در کشور آمریکا ، آمادگی جسمانی به عنوان بخشی از تربیت بدنی به طور مستقل مورد توجه قرار گرفت که آزمون آن مشتمل بر ارزیابی دو قابلیت قدرت و استقامت عضلانی بود . معلمین تربیت بدنی در مدارس ، با اجرای این دو آزمون نسبت به سنجش آمادگی جسمانی دانش آموزان اقدام و طبق نتایج حاصل ، برای ارتقاء سطح آمادگی جسمانی دانش آموزان ضعیف تر برنامه ریزی می کردند. از طرفی دیگر، در اروپا نیز نشانه هایی از پرداختن به موضوع آمادگی جسمانی مطرح بود .
در سال 1850 پزشکان اروپایی با استفاده از سیستمی که به جان 1 معروف بود و در کشور آلمان طراحی و به اجرا درآمد ، برای تقویت و آماده سازی عضلات بدن افراد استفاده می کردند . در اواخر قرن نوزدهم، معلمان تربیت بدنی اروپا نیز برای تقویت و آماده سازی دانش آموزان ، روشی به نام ورزش سوئدی یا لینگ 2 را به کار می گرفتند. انجمن سلامت ، تربیت بدنی ، تفریحات سالم و حرکات موزون امریکا ایفرد 1را می توان یکی از پیشگامان آمادگی جسمانی ، بخصوص آزمون ها در بخش تربیت بدنی درمانی (اصلاحی) دانست . پس از آن به دلیل اهمیت ، در ایفرد بخشی به نام آمادگی 2 تاسیس شد تا به شکل تخصصی به این موضوع بپردازد.
در سال 1988 موسسه ایفرد آزمون آمادگی جسمانی و تربیتی با عنوان برتری جسمانی 3 را جایگزین آمادگی مرتبط با سلامتی نمود. آزمون برتری جسمانی بر ابعاد شناختی ، روانی حرکتی و عاطفی آمادگی جسمانی تاکید دارد . در این الگو، آزمون های: دو استقامت ، اندازه گیری ضخامت چربی زیرپوست ، انعطاف پذیری عضلات پشت ، کشش بارفیکس و درازونشست مد نظر بود که برای ارزیابی قابلیت های جسمانی استقامت قلبی
عروقی ، ترکیب بدنی ، انعطاف پذیری ، قدرت و استقامت عضلانی بالا تنه طراحی شده بود.
با به بوجود آمدن و گسترش شاخه فیزیولوژی ورزش، آمادگی جسمانی و آزمون های آن رشد چشمگیری پیدا کردند . به طوری که در حال
حاضر شاهد صدها آزمون و ارزیابی توسط مربی آمادگی جسمانی هستیم .
آمادگي جسماني مرتبط با سلامتی
به آن دسته از اجزای آمادگی جسمانی که با سلامت فرد در ارتباط است ، گفته می شود . این موضوع با توسعه و نگهداري عوامل پیشگیري و درمان بیماري ها و تامین کننده سلامت در ارتباط است. بهبود اجزاء یاد شده علاوه بر بهبود سلامت ، در قابلیت عملکرد و حفظ یک الگوي زیستي سالم موثر است. اجزاء آمادگي جسماني در ارتباط با سلامت عبارتنداز:
-1 استقامت قلبي تنفسی
-2 قدرت عضلاني
-3 استقامت عضلاني
-4 انعطاف پذیري
-5 ترکیب بدني
آمادگي جسماني مرتبط با اجرا يا مهارت
به آن بخش از اجزاء آمادگی جسمانی گفته می شود که فرد برای انجام هر چه بهتر مهارت های حرکتی و موفقیت درمسابقات و رقابت های ورزشی به آن نیازمند است . در این حوزه بر اجراي موثر و بهتر مهارت ها تاکید مي شود و عمدتاً همان آمادگي جسماني لازم براي هر رشته ورزشي است که معمولا به آن بدنسازي 9 گفته مي شود .
هر رشته ورزشي ، مهارت ها و ویژگي هاي خاص خود را دارد که متناسب با این مهارت ها و ویژگي ها ، باید نیازهاي مطلوب اجزاء آمادگي جسماني براي اجرا ، شناسایي و درجهت دستیابي به آنها توسط مربی آمادگی جسمانی برنامه ریزي شود
اجزاء آمادگي جسماني مرتبط با اجرای مهارت عبارتنداز:
-1 چابکي
-2 تعادل
-3 هماهنگي
-4 توان
-5 سرعت
-6 عکس العمل
ذکر این نکته لازم است که هر دو نوع آمادگی جسمانی به نوعی با هم ارتباط دارند. بطوری که اجزاء آمادگی جسمانی مرتبط با سلامتی ، علاوه براینکه برای زندگی سالم ضروری است ، درعملکرد مهارت های حرکتی نیز مهم هستند.
از طرف دیگر، باید توجه داشت افرادی که در رشته های مختلف ورزشی نیز فعالیت دارند باید به اجزاء آمادگی جسمانی مرتبط با سلامتی توجه داشته باشند این موضوع می بایست توسط مربی آمادگی جسمانی در نظر گرفته شود
استقامت قلبی-تنفسی
معنای کلمه استقامت یعنی پایداری و در اصطلاح ورزشی ، به مدت زمانی که فرد بتواند فعالیتی را با شدت معین اجرا کند ، گفته می شود . چون در فعالیت های بدنی و ورزش، بیشتر با زمان ارتباط داریم برای هر فعالیت بی وقفه 60 ثانیه ای یا بالاتر که فرد قادر به انجام آن باشد استقامت در عملکرد نهایی او نقش مهم و اساسی دارد .
تعريف استقامت قلبی-تنفسی
از استقامت قلبی تنفسی تعریف های متنوعی ارائه داده اند که در اینجا به دو نمونه آن اشاره می کنیم.:
استقامت قلبی-تنفسی ، توانايی بدن برای مقاومت در برابر خستگی در ورزش های طولانی مدت و هم چنین بازيافت سريع تر بعد از تمرين يا مسابقه است .براساس تعاریف ارائه شده،کارایی سیستم های قلب و تنفس در استقامت فرد در فعالیت های بدنی بسیار تعیین کننده است و برای مربی آمادگی جسمانی یک شاخص ارزیابی . به تاخیر انداختن خستگی و یا کاهش آن مستلزم این است که سیستم تنفسی ، اکسیژن کافی را در اختیار سیستم قلبی عروقی قرار دهد تا این سیستم نیز با انتقال آن به عضلات و بافت های درگیر فعالیت ، شرایط را برای یک اجرای مطلوب فراهم آورد و با انجام و تکرار لازم فعالیت ، افزایش کارایی بدن بالا رفته تا بتوان در برابر خستگی ، تحمل و مقاومت بیشتری از خود نشان داد.
نتیجه گیری
بنابراین یک اصل مهم در استقامت قلبی تنفسی ، این است که هرکس بتواند اکسیژن بیشتری مصرف کند ،بدن او کارايی بدنی بالاتری و در برابرخستگی نیز مقاوم تراست .
به همین خاطراست که در فعالیت های بدنی و ورزشی بحث حداکثر اکسیژن مصرفی به میان می آید.
یعنی: هر فرد یا هر ورزشکاری که بتواند در یک فعالیت بدنی مشخص ، اکسیژن بیشتری مصرف کند،کمتر دچار خستگی می شود.
خستگی یکی از مهم ترین عواملی است که هم استقامت را محدود می کند و هم درعین حال برعملکرد فرد تاثیرگذاراست . بنابراین فردی دارای استقامت است که زود خسته نشود و یا هنگام خستگی بتواند به فعالیت خود ادامه دهد . لازمه این کار تمرین و افزایش استقامت بدنی است
قدرت عضلانی
قدرت یکی از مهم ترین قابلیت های آمادگی جسمانی محسوب می شود و قابلیتی است که اگر به طور صحیح در عضلات بدن تقویت شود ، پایه ی مناسبی برای دیگر قابلیت های جسمانی است . انسان در طول فعالیت های روزانه ی خود به طور مکرر با قدرت سر و کار دارد. ممکن است شکل اجرایی متفاوت داشته باشد، اما نمی توان آن را نادیده گرفت. در مثال زیر می توان به اهمیت قدرت عضلانی و در کنار آن استقامت قلبی تنفسی به عنوان دو قابلیت مهم آمادگی جسمانی پی برد :
فرض کنید ساختمان چند طبقه ای در حال ساخت است. برای این که در این ساختمان بتوان تعداد طبقات مورد نظر را ساخت ، لازم است تا پایه ریزی اولیه ی ساختمان و اسکلت بندی آن بسیار محکم و قوی در نظر گرفته شود . در تکمیل و ساخت طبقات نیز لوله کشی آب، گاز، برق، تلفن و… نیز از اصول مهم و اساسی ساختمان است. در مثال بالا، پایه ریزی اولیه و اسکلت بندی حکم عامل قدرت در بدن انسان را دارد و لوله کشی ها در حقیقت به نوعی همان بحث توسعه استقامت قلبی تنفسی است که سازگاری های لازم را در بدن ایجاد می کند.
پس می توان قدرت عضلانی را این گونه تعریف کرد:
قدرت عضلانی عبارت است از توانایی یک عضله یا گروهی از عضلات برای تولید حداکثر نیروی لازم برای غلبه بر یک مقاومت است .
استقامت عضلانی
استقامت عضانی در آمادگی جسمانی به توانايی عضله يا گروهی از عضات برای اجرای مجموعه ای از انقباض های تکراری يا تولید نیروی ثابت در يك دوره زمانی گفته می شود . ملاحظه می شود که قدرت و استقامت عضلانی دارای وجوه مشترک بسیاری بوده و تنها تفاوت شان در تعداد تکرار ها و یا زمان انجام تمرین است . فرض کنید حرکت جلو بازو با دمبل در حال انجام است ، اگر مقدار وزنه انتخاب شده زیاد باشد به گونه ای که فرد تنها قادر به اجرای 8 تا 12 تکرار با این وزنه باشد ، این یک کار قدرتی است .
اگر تعداد تکرار 20 تا 25 و یا بالاتر باشد ، آن را استقامت عضلانی می نامند .قدرت عضلانی رابطه نزدیکی با استقامت عضلانی دارد . به طوری که با افزایش قدرت عضلانی ، استقامت عضلانی نیز افزایش می یابد . با این وجود ، متخصصین امر در تربیت بدنی و ورزش معتقدند که برای افراد معمولی ، افزایش استقامت عضلانی مهم تر از قدرت عضلانی است ، زیرا استقامت عضلانی برای انجام فعالیت های روزمره حیاتی تر است .
چند نکته مهم درخصوص استقامت عضلانی:
•استقامت درحقیقت توانايی برای باقی ماندن است.
•استقامت به مدت زمانی اشاره دارد که فرد بتواند فعالیتی را با شدت معین اجرا کند.
•به فردی دارای استقامت می گويند که زود خسته نشود يا درحین خستگی بتواند به فعالیت خود ادامه دهد.
به برنامه تقویت قدرت و استقامت عضلانی ، برنامه تمرینات مقاومتی گفته می شود که تنظیم دقیق آن توسط مربی آمادگی جسمانی صورت میگیرد.
انعطاف پذيری
انعطاف پذیری به عنوان یکی از قابلیت های مهم آمادگی جسمانی مرتبط با سلامتی است اما در بخش مرتبط با اجرا نیز کاربرد فراوانی دارد . یک فرد برای اینکه در طول زندگی خود بخواهد زندگی روان و سالمی را پشت سر بگذارد ، لازم است تا از یک سطح انعطاف پذیری مطلوبی برخوردار باشد . هرگونه کاهش دامنه حرکتی مفصل 2 که پیامد آن محدودیت حرکت باشد ، عامل بروز مشکلاتی است که در جامعه به وفور قابل مشاهده است . بسیاری از ناراحتی های حال حاضر افراد جامعه به دلیل کم تحرکی بوده ، که انعطاف پذیری از جمله عوامل تاثیر پذیر آن است .
تعريف انعطاف پذيری
بهترین تعریف عبارت است از دامنه حرکتی ممکن پیرامون یک مفصل معین یا گروهی از مفاصل.
به اعتقاد کارشناسان و متخصصان علم ورزش و هر مربی آمادگی جسمانی آگاه، برای اجرای مطلوب حرکات بدنی و رشته های مختلف ورزشی ، انعطاف پذیری یک ضرورت محسوب می شود. رشته های مختلف ورزشی هرکدام از یک سطح انعطاف پذیری برخوردارند . بعضی از این رشته ها مانند ژیمناستیک و شیرجه به انعطاف پذیری بالایی نیاز دارد و سایر رشته ها نیز این انعطاف پذیری را حداقل در سطح متوسط نیازمندند .
روش های توسعه انعطاف پذيری
برای توسعه و گسترش انعطاف پذیری مفاصل بدن و کسب آمادگی جسمانی در این مهارت، تکنیک های کششی زیادی وجود دارد . تمرینات کششی تمریناتی هستند که با حفظ استحکام مفصل ، سعی در بالا بردن ظرفیت دامنه حرکتی آن دارد . سه روش کلی برای اجرای تمرینات کششی وجود دارد . انجام هر یک از این روش ها ، مستلزم دانستن اطلاعات مربوط به آن است تا از بروز آسیب ها جلوگیری شود و ضمنا به اهداف مورد نظر برسیم.
روش های اجرای تمرینات کششی عبارتند از :
-1 کشش ایستا
-2 کشش پویا
-3 کشش پی ان اف
دستورالعمل و توصیه های ايمنی در تمرينات انعطاف پذيری
- پیش از هرگونه حرکت کششی شدید ، دقت داشته باشید که بدن گرم شده باشد .برای این کار میتوانید از دویدن آرام کمک بگیرید .
- بهتر است حرکات کششی در ابتدا با فشار کمتر انجام شود و رفته رفته که آمادگی بدنی افزایش می یابد ، فشار را افزایش دهید .
- برای اینکه انعطاف پذیری در دامنه حرکتی مفصل افزایش یابد ، اصل افزایش بار یا فشار تمرین را در نظر بگیرید . به عبارت دیگر ، به مرور که جلسات
تمرین پیش می رود ، فشار وارد به مفاصل و عضلات بیشتر شود، توجه داشته باشید که این امر هر چقدر تدریجی تر باشد ، سازگاری آن بالاتر است . - در افزایش بار یا فشار تمرین توجه داشته باشید که هنگام حرکت کششی ، این
- کشش به گونه ای نباشد که باعث ناراحتی شود .
- کشش بیش از اندازه تا جایی که احساس درد می شود باعث آسیب مفصلی یا عضلانی خواهد شد .
- یادتان باشد که انعطاف پذیری در مفاصلی اتفاق می افتد که حرکت کششی در آنها
- انجام گرفته است . بنابراین در برنامه تمرینی خود سعی کنید به تمامی مفاصلی که
- قصد افزایش انعطاف پذیری آن را دارید ، توجه داشته باشید .
- اگر با اجرای تمرینات انعطاف پذیری ، احساس درد دارید ، احتمالا در جایی از اجرای حرکت مشکل وجود دارد یا حرکت به اشتباه اجرا شده است .
- در هنگام فعالیت های کششی در ناحیه گردن و کمر ، از باز شدن و یا تا شدن بیش از حد این نواحی بپرهیزید .
- در مقایسه با وضعیت ایستاده ، حرکات کششی در حالت نشسته فشار کمتری را به کمر وارد می شود
- در روش بالا احتمال آسیب دیدگی را کاهش می دهد .
- ابتدا از بخش هایی از بدن شروع کنید که عضلات آن سخت تربوده و انعطاف ناپذیرترند .
- اگر عضلات ضعیف هستند ، ابتدا آنها را تقویت کنید .
- حرکات کششی را همواره به آرامی و با کنترل انجام دهید .
- به هنگام اجرای تمرینات انعطاف پذیری ، به طور طبیعی نفس بکشید و نفس را در سینه حبس نکنید .
- از روش کششی تابی یا پویا زمانی استفاده کنید که در مفاصل و عضلات آمادگی لازم ایجاد شده باشد .
- در اجرای حرکات کششی دو نفره و یا با وسیله به فشار وارده به مفصل و عضلات حتما توجه کنید که بیشتر از آستانه درد و تحمل نباشد .
- ابتدا حرکات کششی به روش ایستا و حرکات ساده و کم فشار انجام گیرد و بعد از آن از روش پی ان اف و تابی یا پویا استفاده کنید .
- ابتدا حرکات ساده ، یک نفره و بدون وسیله را انجام دهید و در ادامه کار از تمرینات مشکل تر ، دونفره و با وسیله استفاده کنید .
- در افزایش انعطاف پذیری و دامنه حرکتی مفاصل ، عجله نداشته باشید .
- حفظ آرامش در اجرای حرکات ، به روند توسعه کار بسیار کمک می کند .
تعريف توان
زمانی که فرد قدرت عضلانی خود را با یک سرعت بالا و دریک فاصله زمانی کوتاه به کارگیرد ، یک کار توانی انجام داده است . به طور مثال: پرتاب وزنه در دوومیدانی
ماهیت حرکات توانی
تعریف توان در آمادگی جسمانی نشان می دهد که توان ترکیبی از نیرو با سرعت است . یعنی اگر فردی حداکثر نیرویی را که می تواند توسط عضله یا گروه عضلانی تولید کند ، با سرعت حداکثر در یک حرکت به کارگیرد ، یک حرکت توانی انجام داده است . به عبارت دیگر، توان به سرعت حرکت بستگی دارد و هرقدر زمان حرکت کوتاه تر باشد ، این توان بالاتر است .
مثال : فرض کنید فردی یک وزنه ی 100 کیلوگرمی را در مدت یک ثانیه ، یک متر جابه جا کند ، توان وی 100 کیلوگرم در متر در ثانیه است . حال اگر همین فرد وزنه مذکور را در همان زمان معین به مقدار دو متر جابه جا کند ، توان او
دو برابر خواهد بود . شکل دیگر این کار این است که فرد همان وزنه ی 100 کیلوگرمی را در مدت نیم ثانیه ، یک متر جابه جا کند . توان به کار گرفته شده نسبت به حالت اول دو برابر است .
گاهی اوقات ممکن است که مقاومت خارجی افزایش یابد ، در این حالت نقش قدرت در توان عضلانی چشمگیر تر می شود . بنابراین توجه به ماهیت توان به کار گرفته شده در حرکت مورد نظر نقش تعیین کننده دارد . به عبارت دیگر ، باید دید که در یک حرکت توانی کدام بخش قدرت و سرعت نقش موثرتری دارد تا در تمرینات به آن توجه داشت . این کار توسط یک مربی آمادگی جسمانی و کاندیشنینگ انجام می شود
توسعه توان
تقریبا در همه ورزش ها برای بهبود اجرا ، افزایش توان در فاز آمادگی جسمانی لازم است . پژوهش ها ی اخیر نشان داده اند که تمرینات توان با استفاده از وزنه های سبک تا متوسط با سرعت بالا ، به شکل کارآمد تری سبب افزایش توان ویژه در رشته های ورزشی می شود .
علاوه بر تمرینات مقاومتی ، می توان از تمرینات پلیومتریک نیز برای افزایش توان زیر نظر یک مربی آمادگی جسمانی متخصص کاندیشنینگ استفاده کرد که به هردوی این روش ها اشاره می کنیم .
تمرينات پلیومتريك
نوع دیگری از تمرینات آمادگی جسمانی و کاندیشنینگ که در افزایش توان موثر است ، تمرینات پلیومتریک نام دارد . پلیومتریک تمریناتی است که از دهه 1960 مورد توجه قرار گرفت
و به ندرت استفاده می شد . درحال حاضر این تمرینات جایگاه ویژه ای دارد و تیم ها و ورزش های مختلف به منظور بهره مندی موثر از آن استفاده می کنند .
تمرینات پلیومتریک در واقع حرکات ویژه ای هستند که ابتدا با یک کشش سریع شروع شده و بلافاصله با انقباض سریع حرکت انجام می شود ، مانند وقتی که از روی یک بلندی یا پله به پائین پریده و بلافاصله به سمت بالا جهش می کنیم .
اجرای تمرینات پلیومتریک زیر نظر مربی آمادگی جسمانی و کاندیشنینگ نتایج زیر را درپی خواهد داشت:
•در فعالیت هایی که عصب گیری بیشتری مورد نیاز است ، جنبش پذیری سریعی ایجاد می کند ، مثل بسکتبال .
•باعث انقباض بیشتر تارهای عضلانی مربوط به عضله درگیر می شود .
•سرعت ارسال پیام های عصبی به عضلات افزایش می یابد .
•قدرت عضلانی به توان انفجاری تبدیل می شود .
•تقویت دستگاه عصبی به منظور افزایش سرعت باز شدن و انقباض سریع عضلات .
•ایجاد خستگی ، چون تکرارهای سریع و پشت سرهم تمرین ، فرصت استراحت به عضله را نمی دهد .
با توجه به تاثیر و اهمیت تمرینات پلیومتریک ، اجرای این تمرینات ممکن است واکنش های منفی در عضلات ایجاد کند . بنابراین لازم است تا با ملاحظاتی از این تمرینات استفاده شود و تا بدن آمادگی کافی بدست نیاورده ، از انجام آنها خودداری گردد .
تعريف چابکی
چابکی یکی دیگر از قابلیت های آمادگی جسمانی مرتبط با اجرا است . این قابلیت دربسیاری از رشته های ورزشی کاربرد دارد و در ورزش هایی حتی عامل موفقیت فرد تلقی می گردد . زمانی که فرد نیاز به توقف ناگهانی ، تغییرمسیر وشتاب گیری مجدد داشته باشد ، نقش مهم و اساسی چابکی کاملا مشهود است .
عموماً چابکی آمادگی جسمانی را به دو بخش تقسیم می کنند : چابکی عمومی و چابکی اختصاصی یا ویژه . چابکی عمومی عمدتا شامل کل بدن بوده ، به طوری که تمامی بخش های مختلف بدن در آن شرکت دارند ، مانند بالا کشیدن وزنه به بالای سر در وزنه برداری .
چابکی اختصاصی یا ویژه موضعی بوده و متناسب با مهارت های هر یک از رشته های ورزشی، بخشی از بدن را شامل می شود ؛ مانند حرکت سریع دست در یک ورزشکار والیبال که از برخورد توپ با زمین ممانعت می کند .
عوامل موثربر چابکی
عوامل متعددی بر روی چابکی در آمادگی جسمانی موثرند که مهم ترین آنها عبارتند از:
-1 تیپ بدنی: معمولا افراد سنگین وزن یا چاق ، چابکی کمتری دارند .
-2 سن: چابکی معمولا از سن کودکی تا بلوغ افزایش یافته ، در دوران جوانی تقریبا ثابت است و از سن بزرگسالی به بعد با کاهش مواجه می شود .
-3 جنسیت: تا دوران قبل از بلوغ تفاوت اندکی بین دختران وپسران وجود دارد ، به طوری که پسران کمی از دختران چابک ترند ؛ اما بعد از بلوغ این اختلاف بیشتر نمایان است .
-4 قد: افراد قد بلند نسبت به افراد با قد متوسط و کوتاه ،چابکی کمتری دارند .
پارامتر سرعت از نگاه مربی آمادگی جسمانی
از نظر ورزشکاران و مربی آمادگی جسمانی یا کاندیشنینگ سرعت قابلیتی است که در اکثر رشته های ورزشی، مخصوصا ورزش های تیمی کاربرد
دارد. در ورزش هایی هم که عامل تعیین کننده نیست ، گنجاندن فعالیت ها و تمرینات سرعتی در برنامه تمرینی ، امکان دستیابی به تمرینات با شدت بالاتر را فراهم می آورد.
با افزایش سرعت می توان شدت تمرینات را افزایش داد .هر چند به عقیده متخصصان ورزش ، ویژگی سرعت ارثی و ژنتیکی است ؛ اما با
انجام تمرینات سرعتی می توان این قابلیت را توسعه بخشید. اجزاء سرعت در تجزیه و تحلیل سرعت ، مشخص می شو د که سرعت از : زمان عکس
العمل واکنش، شتاب ، حداکثر سرعت و استقامت سرعت تشکیل شده است .
بهتر است این اجزا را در یک مثال مورد بررسی قرار دهیم .یک دونده دوی صد متر را تصورکنید ، شروع دو با یک استارت آغاز می شود که
زمان عکس العمل در آن کاملا مشهود است . از لحظه ای که دونده صدای شلیک طپانچه را می شنود تا لحظه ای که اقدام به دویدن می کند ، این زمان کوتاه را زمان عکس العمل واکنشمی گویند . این حالت خود را با سریع تر حرکت کردن دونده از سایرین در شروع دویدن نشان می هد .
عوامل موثر در سرعت
عوامل موثر در مهارت سرعت آمادگی جسمانی به دو عامل ارثی و محیطی تقسیم می شوند:
الف- عامل ارث . چیزی است که به صورت ارثی به فرد منتقل می شود و قابل دستکاری نیست . به طور مثال کسانی که از سرعت خوبی برخوردار هستند ، قابلیت سرعت به صورت ارثی به آنها منتقل شده است . بنابراین یک فرد سرعتی ذاتا سرعتی به دنیا می آید .
ب-عامل محیط . بعضی عوامل نیز وجود دارند که علاوه بر ارثی بودن سرعت ، میتوانند در حداکثر سرعت موثر باشند . از این عوامل به عنوان عوامل محیطی نام برده شده است . این عوامل عبارتند از:
-1 جنسیت : به طور کلی مردان به دلیل بالا بودن سطح قدرت شان نسبت به زنان از سرعت بالاتری برخوردارند .
-2 تیپ بدنی : اضافه وزن و چربی اضافه از جمله عواملی هستند که می تواند سرعت فرد را کاهش دهد.
-3 سن: افزایش سن می تواند در کاهش سرعت موثر باشد .
-4 قدرت : قدرت یکی از قابلیت های جسمانی است که بر روی سرعت اثر مستقیم دارد. بنابراین افرادی که ذاتا سرعتی هستند ، اگر قدرت خود را افزایش دهند ، روی سرعت آنها موثر می باشد .
-5 هماهنگی : افرادی که تمرینات سرعتی را در سطح بالایی تمرین می کنند ، از یک هماهنگی مطلوبی در سیستم عصبی عضلانی خود برخوردار می شوند که تاثیر بسزایی در روند افزایش سرعت آنها دارد.
-6 گرم کردن بدن : در فعالیت های سرعتی ، هرچقدر بدن بهتر گرم شده باشد ،عملکرد بهتری را از خود نشان می دهد
توسعه سرعت توسط مربی آمادگی جسمانی
با توجه به ماهیت ارثی بودن سرعت ، با اجرای تمرینات در بخش مورد استفاده ی رشته های ورزشی می توان سرعت لازم را با استفاده از یک مربی آمادگی جسمانی حرفه ای در فرد با توجه به هماهنگی های به عمل آمده ، تغییر داد . بنابراین افزایش سرعت به شکل های زیر قابل انجام است :
-1 سرعت واکنش
در رشته های ورزشی و مهارت هایی نقش دارد که شروع حرکت در آنها مهم است مثل استارت در دوها و شنا و مهارت هایی که توام با تغییر جهت هستند . برای توسعه این بخش از سرعت می توان از تمرینات مربوط به عکس العمل های شنوایی و بینایی و تمرینات استارت استفاده کرد .
تمرین 1. از فرد بخواهید با شنیدن صدای چپ ، راست ، بالا یا پایین ، به همان سمت حرکت کند.
تمرین 2. تمرین شماره یک را به صورت برعکس انجام دهد یعنی وقتی صدای چپ را شنید ، به سمت راست برود .
تمرین 3 . از فرد بخواهید حالت استارت به خود بگیرد هم ایستاده و هم نشسته تمرین شود و با فرمان به جای خود ، رو یا دست زدن یا سوت زدن ، با سرعت یک مسیر 10 متری را بپیماید .
تمرین 4 . مربی در جلو بایستد و از او بخواهد به سمت جهتی که نشان داده می شود با سرعت حرکت کند .
تمرین 5 . تمرینات مکمل : استفاده از تمرینات چابکی روی سرعت واکنش موثر می باشد .
-2 شتاب
پس از سرعت واکنش و زمانی که فرد سرعت خود را افزایش می دهد تا به حداکثر سرعت برسد ، در واقع شتاب را زیاد می کند . برای توسعه ی
این بخش از سرعت می توان از تمرین سرعت در مسافت های کوتاه 15 تا 30 متری با تکرارهای معین استفاده کرد که مربی آمادگی جسمانی بعد از پایش شرایط بدنی شما در طراحی تمرین ، این مهارت را در نظر خواهد گرفت.
-3سرعت حداکثر
مانند شتاب ، برای افزایش سرعت حد اکثر نیز می توان از روش مستقیم و غیر مستقیم استفاده کرد که روش مستقیم آن مستقیم همان تمرینات پولیومتریک است .
دستورالعمل تمرينات سرعتی برای یک مربی آمادگی جسمانی
-1 برای اینکه تمرینات سرعتی بیشترین تاثیر را داشته باشد ، زمان انجام آن باید به گونه ای باشد که فرد خسته نبوده و کاملا سرحال باشد .
-2 بهترین زمان برای اجرای تمرینات سرعتی ، بعد از ظهر یا عصر می باشد ، زیرا در این زمان انعطاف پذیری بدن در بالاترین سطح خود است و از آسیب های احتمالی کاسته می شود و همچنین عملکرد ورزشی نیز سریع تر افزایش می یابد .
-3 قبل از هر جلسه تمرین سرعتی ، گرم کردن بدن بسیار ضروری است و بهتر است بانظر مربی آمادگی جسمانی انجام شود
-4 تمرینات ابتدا با شدت پایین آغاز شده ، رفته رفته بر سرعت آن افزوده شود .
-5 چون سرعت تا حدود زیادی با قدرت و توان ارتباط دارد ، بنابراین توجه شود که فرد از قدرت و توان لازم برای انجام تمرینات سرعتی برخوردار باشد
-6 توسعه سرعت به دقت و بردباری نیاز دارد .
-7 در تمرینات سرعتی ، شدت تمرین باید کمی بیشتر از شرایط مورد نیاز باشد تا حد مطلوب سرعت در زمان استفاده در شرایط واقعی میسر باشد .
-8 پس از هر مرحله تمرین سرعتی ، استراحت کافی توسط مربی آمادگی جسمانی در دستور کار باشد .
-9 قبل از اجرای تمرینات سرعتی ، از کامل بودن استراحت فرد اطمینان حاصل شود .
-10 تمرینات سرعتی در روزهایی انجام شود که سایر تمرینات برنامه ریزی شده ، سبک ، ساده و آسان باشد .
آشنایی با پارامتر تعادل
در آمادگی جسمانی توانایی حفظ پایداری را تعادل می گویند . وقتی بدن استحکام خوبی داشته باشد ، به طوری که بتواند در برابر نیروهایی که قصد به هم زدن پایداری او را دارند ، مقاومت کند ، تعادل پایدار و در غیر این صورت تعادل ناپایدار است .
معمولا تعادل در آمادگی جسمانی به دو شکل کلی قابل مشاهده است : تعادل ایستا و تعادل پویا .تعادل ایستا ، تعادلی است که فرد توانایی حفظ پایداری در وضعیت ثابت را داشته باشد مانند وقتی که فرد روی یک پا ایستاده باشد .
تعادل پویا ، تعادلی است که فرد توانایی حفظ پایداری در حین حرکت یا اجرای مهارت را داشته باشد مانند وقتی که فرد روی چوب موازنه راه می رود
توسعه تعادل توسط مربی آمادگی جسمانی
شرکت کردن در ورزش های مختلف و تجربیات حرکتی ، تعادل را بهبود می بخشد ؛ زیرا تعادل به طور مستقیم به نوع مهارت بستگی دارد و با تمرینات مهارتی که توسط مربی آمادگی جسمانی ارائه می شود به بهترین نحو پیشرفت می کند . بعضی از تمریناتی که در توسعه تعادل نقش دارند عبارتند از :
-1 ایستادن لک لک
-2 انجام حرکت فرشته
-3 راه رفتن روی یک خط صاف با دست های باز
-4 راه رفتن روی چوب موازنه با ارتفاع های متفاوت
-5 ایستادن روی تخته تعادل
-6 راه رفتن با زانو روی تشک نرم
-7 پرش از روی بلندی با ارتفاع مناسب یا برعکس
-8راه رفتن روی نخی که روی زمین به صورت شکل های هندسی قرار داده شده است
مفاهیم مهارت هماهنگی
تعريف هماهنگی
هماهنگی یکی دیگر از توانایی های بارز حرکتی و قابلیت مرتبط با اجرا و آمادگی جسمانی است . بدون هماهنگی ، رسیدن به مرحله اوج اجرا امکان پذیر نخواهد بود . هماهنگی پیش شرط لازم و ضروری برای یادگیری مهارت ها و انجام آن به صورت کامل و بی عیب و نقص است .
هماهنگی یعنی همکاری حواس ، سیستم عصبی و عضلات بدن .به عبارت دیگر فرد آنچه را که سیستم عصبی نسبت به یک واکنش صادر شده است به وسیله عضلات بدن به درستی و بدون حرکت اضافی و صرف انرژی کمتر انجام دهد .
هماهنگی به عملکرد درست و منظم سیستم عصبی مرکزی وابسته است. صحیح و منظم عمل کردن این سیستم باعث می شود تا اجرای مهارت ها از نظر زمان و ترتیب ویکسان عمل کردن عضلات درگیر به درستی انجام گیرد، این موضوع برای یک مربی آمادگی جسمانی بسیار مهم است.
به عنوان مثال، وقتی یک والیبالیست می خواهد دفاع روی تور انجام دهد ، هماهنگی بین عضلات بالاتنه و پایین تنه ، هماهنگی آنچه را که می بیند و باید به اجرا گذارد ، در زمان خود به عمل دفاع کردن بپردازد ، میزان پرش و زاویه ی دست های خود را تنظیم کند و خیلی موارد دیگر وجود دارد که اگر در زمان خاص خود هماهنگ نشود مسلماً دفاع روی تور به خوبی صورت نمی گیرد .
بنابراین بسیار ضروری است تا با انجام تمرینات مستمر با نظر مربی آمادگی جسمانی و کاندیشنینگ این هماهنگی بهتر به اجرا در آید . متخصصین امر ورزش معتقدند که بین قابلیت های سرعت ، قدرت و استقامت با هماهنگی ، یک وابستگی و رابطه ی نزدیک و تنگاتنگ وجود دارد . یعنی افزایش سطح این قابلیت ها توسط مربی آمادگی جسمانی ، توسعه و رشد هماهنگی را آسان تر می کند .
عوامل موثر بر هماهنگی در آمادگی جسمانی
عوامل زیادی بر هماهنگی اثرگذارند ، اما مهم ترین آنها عبارتند از :
-1 وراثت: بخشی از هماهنگی به طور ژنتیکی در بدن افراد وجود دارد . این مقدار در افراد متفاوت است ، چرا که به رشد همه جانبه فرد بستگی دارد و در بعضی این رشد همه جانبه با تاخیر صورت می گیرد .
-2 سن : با تکامل سیستم عصبی عضلانی ، هماهنگی نیز افزایش می یابد . در دوران کودکی چون این تکامل ناقص است ، اجرای حرکت با هماهنگی صورت نمی گیرد مانند زمانی که کودک می خواهد توپی را که به طرفش پرتاب شده ، بگیرد که اغلب با دشواری ویا با شکست همراه است ؛ اما رفته رفته و با تکرار فعالیت ها و حرکات بدنی با نظارت مربی آمادگی جسمانی، این هماهنگی افزایش می یابد . با رسیدن فرد به مرز سن بلوغ ، به دلیل تغییرات به وجود آمده در بدن ، میزان هماهنگی کاهش می یابد و پس از پایان این مرحله مجددا شاهد افزایش هماهنگی هستیم ؛ اما در سنین بالا (سالمندی) کاهش در میزان هماهنگی مشاهده می شود .
-3میزان فعالیت : هر چقدر افراد در فعالیت های بدنی بیشتر شرکت داشته باشند ، به همان میزان در هماهنگی آنان تاثیرگذار است . بنابراین افرادی که در فعالیت های بدنی مستمر شرکت دارند ، نسبت به افراد عادی از هماهنگی بیشتری برخوردارند .
-4 نوع فعالیت : مسلما هر رشته ورزشی ، هماهنگی های خاص خود را دارد . یک فوتبالیست در اجرای مهارت با پا ماهرتر است و یک بسکتبالیست ماهر بودنش در اجرای مهارت با دست ها ست . بنابراین هرچقدر فرد در دوران رشد خود بتواند الگوهای حرکتی زیادی را تجربه کند و با تکرار زیاد آنها را انجام دهد ، سطح هماهنگی عمومی وی بالا رفته و در بخش تخصصی نیز موفق تر عمل می کند .
-5 مسائل روانی: ترس ، اضطراب و استرس به وجود آمده در فرد بر روی هماهنگی او تاثیر منفی می گذارد و عملکردش را کاهش می دهد . قرارگرفتن در شرایط مشابه با نظارت مربی آمادگی جسمانی ، تجربه و تکرار از جمله عواملی هستند که اثرات سوء روانی را کاهش می دهد .
پایان
برای قبولی در آزمون عملی آمادگی جسمانی با من در تماس باشید
